Oetisk fiskolja. Och nerkört CNS.

Antar att ni sett denna nya aspekt när det gäller fiskolja? I det lilla jag såg av inslaget pekades Pharbio Omega-3 Forte ut som en av varianterna med fisk från Västsahara. Detta verkar dock dementeras på andra håll. Otrevligt är det i alla fall.

Idag var det dags för en repris av förra torsdagens pass. Nästan i alla fall. Martin tänkte att eftersom jag inte fixade 18 obrutna svingar sist så är det ju bäst att höja till 21 reps. Logiskt? ;)

Jag tolkade det i alla fall som att coach Martin ville att jag skulle skruva upp belastningen lite, så det var bara till att försöka göra det.

A. Jobba upp till en tung 3xmarklyft (inte max). Vila 2 minuter, gör sedan 5 repetitioner på den vikten med 20 sekunders vila mellan lyften.

B1. 5x5 unilaterala pressar (med din friska arm naturligtvis). KB eller DB. Tungt. Vila 120.
B2. 5x21 obrutna svingar, vila 120.

A: 145 kg

B1: 22,5 kg DB
B2: 32 kg KB: 21, 21, 17/4, 21(semi high), 20/1 (semi high)

Märkte just att jag råkade köra svingarna före pressarna. Oops. Kanske inte gjorde så mycket dock, eller vad säger du coach?

Redan på uppvärmningen (bland annat 1 km rodd på 3:54) märkte jag att hela min kropp skriker efter vila. Allt är jobbigt. Med det i åtanke så får jag vara rätt nöjd med dagens resultat.

Marklyften var svintunga. Kanske inte så konstigt med tanke på ovanstående och att det bara var 5 kg under mitt 3RM. Kroppen kändes inte ett dugg bättre efter dem kan jag lova, CNS i botten kan man nog nästan säga.

Tunga. Men håller väl ryggen ok?

Svingarna gjordes med samma monsterklump som sist. Vore kul att testa med en 32:a designad för människor någon gång, istället för med denna som verkar vara gjord för varelser med tre extremt långa fingrar per hand... Man får verkligen inte plats med händerna på denna best, och når knappt runt handtaget. Det var så klart greppet som lade ned igen. Hade säkert fått problem även med en mer normal KB, men kanske inte lika stora.

Körde high swings på de tre första rundorna, sen semihöga (ett par decimeter över huvudhöjd). Generellt kändes de första 10 lätta, de följande 5 började bli lite kniviga, och sen sade det pang och greppet lade så gott som ned. Misslyckades alltså igen. Betyder det 24 reps nästa gång Martin? Varför inte med 40 kg? ;)

Så här ser det ut när greppet lägger ned.

Pressarna kände jag mig oväntat nog mycket starkare i denna vecka. Det var egentligen bara på sista rundan som de blev riktigt tunga.

En smärtsam löpdebut med fivefingers.

3 x 5 minuter löpning, 2 minuter vila mellan intervallerna

16 km/h
16 km/h i 1 minut + 14 km/h i 4 minuter
15 km/h

1% lutning på alla.

Egentligen var ordern att köra samma hastighet på alla, men det gick bara inte. Sorry Martin.

Har tidigare sprungit 5 km där jag höll 15 km/h i 4 km, och avslutade i 16 km/h. Trodde att det skulle gå att hålla 16 idag, men då hade jag lyckats glömma att jag:

- knappt sprungit alls på jag vet inte hur länge
- aldrig sprungit hård framfotalöpning annat än extremt korta sträckor
- knappt sprungit alls i mina fivefingers

Tog inte lång tid innan jag förstod vilket helvete jag skulle få. Efter ett par minuter på första började jag få krampkänning i vaderna.

På andra kändes det som att vaderna skulle sprängas, och jag hoppade faktiskt av bandet efter 1 minut. Gick i drygt 30 sekunder eller nåt, och haltade sen sista 4 minuterna i 14 km/h. Mycket smärtsamt.

På sista handlade det bara om att få skiten gjord. Krampen kunde komma när som helst. Jobbigt för flåset, och baksida lår var lite kinkiga. Men det blev aldrig så knasjobbigt som såna här intervaller borde bli, det satte vaderna stopp för.

Under passet var jag för uppe i varv för att märka det, men efteråt märkte jag att jag hade fått såväl skavsår som blåsor. Fivefingers må vara sköna, men inte för någon längre löpning. På sådana blir det skor (med tunn sula) från och med nu.

Får försöka lägga in löpning tillräckligt ofta för att vänja vaderna vid belastningen. För jävlar vad ont det gjorde idag. Extremt halt nu. Men inga smärtor i benhinnorna, så något rätt gjorde jag i alla fall.

Avslutade med lite rehab i cable cross. Samt med stretch av vaderna så klart.

Test innan passet. 16 km/h sista minuten. Släpar på tok för långt bak med bakre foten.

Klen. Ack så klen.

Inledde med lite rehab med gummiband. Säkert nyttigt, men förbaskat trist.

A1. 5 x 2-3 front squats, 10 sek vila innan A2
A2. 5 x AMRAP strikta pull-ups, vila 4 minuter innan A1

B1. 15 Armhävningar på knäna, 3 sekunder excentrisk fas, 10 sekunder vila innan B2
B2. 5 max broad jumps, 10 sekunder vila innan B3
B3. 20 knees to elbows, vila 1 minut innan B1

A1: 80, 80, 90 (miss 3e), 80, 80 kg
A2: 10, 10, 8, 7, 6 reps
B1: check.
B2: fullt sjå att hoppa över 240 cm. Snitt på precis under 245 kanske.
B3: första rundan obruten (kippad). Sen brutet i mikroskopiska delar.

Hade kanske kunnat bryta upp tredje böjen på 90, men valde klokt nog att inte riskera ryggen och dumpade. Inga smärtor i varken axel, rygg eller hamstrings. Alltid något.

Pull-ups bjöd på dagens första depression, trots att det var ganska väntat med låga antal. Tar slut direkt. Högg till i axeln på sista, kanske för tidigt för AMRAP. Alla pronerade.

Armhävningarna funkade för axeln och tempot gjorde att de blev rätt jobbiga. Länge sen jag blev trött i de musklerna, kul att det funkade.

Noll spänst på hoppen. Depression 2.

Det var dock k2e som fick mig att vilja kasta in handduken för all framtid. Tvärdog. Ett par begynnande blåsor i händerna var en begränsande faktor, men höftböjarna var så slut att det nog inte spelade någon större roll. Kände mig vansinnigt ömklig när jag inte ens orkade femmor på slutet.

Leap of faith & speed deadlifts

Spänst och snabbhet stod på schemat idag. Kan inte påstå att jag kände mig varken spänstig eller snabb till en början, helvetes-rodden från igår hade gjort mig till en hösäck som hade fullt sjå att lätta från marken överhuvudtaget. Men det ordnade upp sig någorlunda efterhand.

Spenderade dagen på CrossFit Malmö, och höll mitt första pass på egen hand här. Kul! Hade också gott om tid att testa olika typer av boxhopp innan själva passet. Testade dubbla boxar (två i botten, en ovanpå) vilket var lika med precis över 1 m. Gick ok, men de vassa kanterna på boxen fick mig att överge denna konstruktion. Kändes som att jag skulle slå mig rejält om jag hade missat där.

Staplade istället upp viktplattor och körde på dessa. Inte ultimat, hade varit bättre med en bredare plattform att landa på samt att slippa köra precis invid väggen, men det dög helt klart för ändamålet. Testade lite hur högt jag kunde hoppa.

Max box jump

110 cm



Vågade inte testa högre. Kanske fanns viss marginal, men inte jättemycket så länge plattformen var som den var.

Max box leap

138 cm



138 cm gick någorlunda smärtfritt, men för varje höjning kändes det som att jag kom närmare en förödande miss. Hade ingen lust att slå mig fördärvad, och nöjde mig där.

Både på jämfotahopp och enbenskutt är det väldigt mycket det mentala som fäller avgörandet. Stapeln ser galet hög ut när man står framför den, och samtidigt vet man att minsta tvekan kommer att leda till en garanterad miss.


138 cm var man inte kaxig inför.

A1. High box jump 6x2-3, vila 120
A2. Viktade Pull-up 3-2-1-3-2-1, vila 120

B. Marklyft, 50% av 1RM, 10x3, 45 sek vila (fokus på hastighet koncentriskt)

A1: 1 x 3 på 98 cm, 5 x 3 på 102 cm

A2: 8, 12, 16, 12, 16, 20 kg

B: 90 kg

På A-passet så ändrade jag vilan en aning, körde pull-ups ganska omgående efter hoppen och startade varje varv var 4:e minut. Tror inte det gjorde någon större skillnad.

98 cm gick lite för lätt, så jag höjde till 102. Som inte var ett dugg lätt, framför allt på slutet var det en rejäl utmaning. Blev som sagt många hopp redan innan passet, och de tog ut sin rätt. Kul träning och säkerligen effektiv, varför körs inte detta mer inom CF?



Tog det försiktigt på pull-ups, då jag inte visste hur axeln skulle svara och ville hålla dem superstrikta med lite marginal. Det lyckades, och det var ingen fara för axeln. Hakade fast en KB med fötterna, och på 20 kg började det bli lite knivigt. Delvis för att det gjorde ont (körde i five fingers). Fick inget bra grepp på den vilket ledde till att även själva pull-upen blev lite lidande.



Marklyften var intressanta. Skalade upp från 85 då vi inte har några mindre vikter på klubben ännu. Lätt vikt, men hastighetskravet gjorde att de slet bra ändå. Gillade dem. Säkert ett bra komplement till långsamma tunga lyft.

Sista rundan.

Kungligt fuckad av C2:an. Igen.

Martin fortsätter programmera. Tänker sluta nämna det, han har full frihet.

A. 3 x 30 switch lunges, 30 back extensions. Vila 1 min mellan varven.

B. 6x300m rodd@100%, 3 min vila.

A: 6:20 inklusive 2 minuter vila (ca 1:30, 1:27, 1:23 på varven)

B: 55.7, 57.7, 59.9, 1:03.8, 1:03.8, 1:03.2

A-delen kördes igenom obrutet och med bra fart tyckte jag. 45-gradig BE-ställning. Baksida lår och rygg knöt ihop sig rätt fint mot slutet.

Vilade 5 minuter innan rodden. Plattan i mattan från start. Det föll ihop snabbt dock. På andra började det bli riktigt jävligt. På tredje började paniktröttheten ge sig till känna, och på fjärde kom släggan totalt. Låg strax under 1:40-fart upp till halva ungefär, sen klappade jag fullständigt och hade fullt sjå att hålla 1:50-fart in i mål.

Resten av passet var en fråga om överlevnad. 3 minuter vila kändes som ett skämt, kändes som att jag inte hann transportera bort någon syra alls. Obekvämt på ett sätt som knappt går att framkalla annat än med C2:an, ont överallt och man ville bara därifrån. Fick ingen luft. Såg knappt displayen mot slutet.

Sen tiden som simmare så vet jag att jag alltid varit effektiv när det gäller att producera mjölksyra, men samtidigt dålig på att tåla den. Uttalad sprinter. Så kommer det nog alltid att vara, men till viss del hoppas jag på att träna upp toleransen, mycket med hjälp av Martins sadist-pass!

Personligen tror jag dock, lite i enlighet med detta inlägg av OPT, att ett ännu bättre pass än 6x300 för mig skulle vara 3 eller 4 x 300 med kanske 5 minuter vila. På så vis skulle jag kunna hålla uppe farten bättre, och kanske få ut mer av det. Vad tror ni?

3 ton svingar

Ytterligare ett pass från Martin. Keep'em coming!

A. Jobba upp till en tung 3xmarklyft (inte max). Vila 2 minuter, gör sedan 5 repetitioner på den vikten med 20 sekunders vila mellan lyften.

B1. 5x5 unilaterala pressar (med din friska arm naturligtvis). KB eller DB. Tungt. Vila 120.
B2. 5x18 obrutna svingar, vila 120.

A: 140 kg

B1: 22,5 kg DB (miss 5:e på varv 4, miss 4:e på varv 5)
B2: 32 kg KB (obrutet i 4 varv, sen 14+3+1(!))



Trean på 140 kändes ganska överkomlig. Ettorna kändes däremot rätt tunga, men jag höll rätt bra hastighet på lyften så det var nog mer huvudet än kroppen som påstod att det var tungt.

Pressarna var aningen för tunga. Gick ok första två rundorna. Tredje orkade jag inte längre starta varje lyft från dött stopp. Sista två fixade jag alltså inte alla lyft. Svingarna slet en del på axlarna också. Lite för mycket lutande av överkroppen åt höger.

Svingarna var bra kämpiga. High swings rätt igenom, om än inte games standard. Avskyr golvet på detta F24S. De har lagt en mjuk gummimatta ovanpå ett golv fullt med hål/gropar. Allt annat än fördelaktigt på alla typer av stående lyft, men på tunga svingar är det nog värst.

Handtaget på KBn var inte brett nog för att få in två händer bredvid varandra, och det var dessutom extremt tjockt. Ännu värre än vanligt för greppet således, och det var det som gav upp på sista rundan. Svingar blir verkligen extremt jobbiga när man inte litar på greppet, man sätter inte längre någon bra fart på kulan och får gneta upp den med armarna. Fjärde rundan kan inte ha varit inte vacker.

Nöjd ändå, har aldrig varit i närheten av att köra så många höga svingar med storklumpen. Och det funkade utmärkt för både axel och ländrygg :)

Jämför handtagen på 32:an till vänster och 24:an till höger.

Avslutade med rehab:

Inåt-utåtroatation
Rodd snett nedåt
"Upper-cuts"
Lyft utåt sidan
Dislocates

Och för att straffa mig för missarna på pressarna så tänkte jag avsluta med en 5:a med 20 kg KB. Missade sista lyftet även där...

Känner mig för övrigt totalt överkörd nu. Tack Martin. Baksida lår, insida lår, höftböjare, vader, framsida fotled(!), mage, rygg och skuldror gör förbannat ont. Går som att jag hade vistats ett längre tag som bitch i ett fängelse.

Plågad av Martin igen. Nu med film på eländet.

"Martin III" aka "Double trouble"

Placera 2 kettlebells med 6 meters mellanrum. Stå i mitten, och sidospring och toucha kettlebellen med handen som är närmast, sen till den andra kettlebellen och touch med andra handen osv.

A. AMRAP 12 minuter av 6 sidosprinter/toucher och tillbaks till mitten (alltså 36m totalt), 30 double unders.

Vila så länge det behövs.

B1. 5xMax vertikalt hopp vila 10 sek innan B2.
B2. 5x20 GHD situps. Vila 1:30 till B1.

A: 14 rundor + 3 x 6 m sidosprinter



522 m sidosprint (med 87 vändningar) samt 420 double unders på 12 minuter, det är jag nästan lite stolt över faktiskt. Över förväntan. Totalt tre missar på DU, och väldigt lite vila (ett par andetag innan DU). Sprinterna (vet inte om man kan kalla dem sprinter, man kommer inte upp i någon högre fart direkt) med touch nere vid golvet varje gång hittade en del muskler som inte används så frekvent. Dessutom ett av de flåsigare passen jag kört.

Spenderade 20 minuter med att försöka bygga någon sorts GHD. Det gick inget bra, men jag fick till någon anordning med hjälp av en bänk, en skivstång och en massa viktplattor. Man (eller jag) kan inte böja på benen på nedvägen med en sån ghd-variant, och jag fick riktigt ont i ländryggen. Så pass att jag bytte till 15 K2E på sista 2 rundorna. Borde ha gjort det tidigare, ryggen är lite oroväckande kinkig och det känns inte som att det är en muskulär skada. Borde lyssna på Blairs råd för att inte förvärra något. Värst känns det vid överdriven svank. Så Martin, inga GHD på ett tag tack (men K2E går fint)!

Hoppen kändes mest som små skutt, A-passet hade tagit ut sin rätt. Gjorde mitt bästa för att få så bra höjd som möjligt dock.

Första rundan.